Dicas Nutricionais Que Podem Fazer A Diferença

Oii Pessoal, boa tarde!!

Como é comum nessa época do ano as pessoas procurarem dicas e orientações nutricionais para a chamada ¨operação¨verão¨ segue abaixo nossa contribuição para que vocês consigam melhorar, ao menos um pouco,seus hábitos alimentares.

Boa leitura!!

 

- Realize refeições e pequenos lanches a cada 3 horas.

- Prefira alimentos cozidos, grelhados ou assados.

- Reduza o consumo do açúcar.

- Substitua leite integral por leite desnatado ou de soja.

- Substitua a margarina/ manteiga por requeijão light ou queijo branco fresco (ricota, minas, cottage, tofu).

- Utilize pouco óleo no preparo dos alimentos. Evite frituras.

- Evite ingerir líquidos durante as refeições, se for necessário, substitua refrigerante por suco natural, chás (sem adição de açúcar) ou água. Para a adequada hidratação ao longo do dia, beba água.

- Evite doces, principalmente com caldas, cremes e chantilis.

- Consuma carnes magras: retire a gordura aparente e a pele.

- Evite utilizar creme de leite nas preparações, se for necessário, substitua pelo light ou de soja ou prepare você mesmo o seu molho branco.

- Ao consumir pão francês, retire seu miolo ou prefira ingerir pão integral.

- Reduza a quantidade de sal utilizada nas refeições.

- Reduza gradativamente a porção dos alimentos consumidos em cada uma das refeições.

- Inicie as refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) por frutas e verduras.

- Nos intervalos das refeições principais, prefira alimentos leves, como frutas, iogurtes desnatados, oleaginosas ou biscoitos integrais.

- Evite excessos de alimentos fonte de carboidrato, especialmente nas refeições noturnas.

- Substitua alimentos refinados por alimentos integrais.

Esperamos que as dicas tenham auxiliado você a clarear suas idéias.

Agora, mãos à obra!

Boa semana a todos.

Nutricionistas: Bibiana e Berenice, à disposição.

Alimentação Pré Treino

Olá Pessoal, boa tarde!!!

Hoje decidimos postar algumas dicas de refeições para serem realizadas antes dos treinos:

1. Nesta refeição, o macronutriente mais importante é o carboidrato (pães, frutas, biscoitos, bolos).

 

- Nas refeições antes do treino que ocorrem 3-4 horas antes do início do treino, o ideal é priorizar alimentos fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, para fornecer de forma gradual a energia para o organismo, obtendo energia suficiente no momento do treino para a execução do mesmo.

- Para as refeições mais próximas ao treino (1-2 horas antes do treino), prefira alimentos fonte de carboidratos de baixo e alto índice glicêmico, assim, haverá, energia instantânea e ao longo do treino.

 

- O carboidrato é um macronutriente que evita o catabolismo muscular (evita a quebra da massa magra), ou seja, com uma dieta bem equilibrada, haverá preservação da musculatura.

 

- A refeição mais próxima ao treino, pode ser líquida ou sólida,em sua maioria, alimentos fonte de carboidratos, o que irá diferenciar na escolha do alimento é a intensidade do treinamento. É importante que o Nutricionista tenha todo o conhecimento sobre os treinamentos de seu paciente.

 

- É importante evitar o excesso de consumo de fibras na refeição pré treino. Elas podem retardar a absorção dos carboidratos provocando degradação muscular no treinamento a seguir.

 

- É possível incluir pequena porção de proteínas antes do treino, pois, seu excesso gera oxidação de massa magra ou perda excessiva de água (desidratação).

 

  - Os Planos Alimentares são individuais conforma a necessidade de cada paciente.

 

Faça seu treino tranquilo se seguir essas recomendações.

Consulte sua Nutricionista.

 

Boa semana a todos.

Goji Berry

Goji é o nome dos frutos da planta Lycium barbarum.

É uma fruta rica em aminoácidos.

A planta é originária das montanhas do Tibete.

Características:
- Contém:
* 19 aminoácidos, sendo 8 aminoácidos essenciais (que são provenientes exclusivamente dos alimentos).

* 21 sais minerais, porém, em pequenas quantidades, incluindo o germânio, que possui uma atividade anticancerígena, raro como fitonutriente.

* Carotenóides antioxidantes, incluindo o betacaroteno (maior concentração do que a cenoura) e a zeaxantina.

* Ácidos graxos essenciais, necessários para a síntese de hormônios e funcionamento do sistema nervoso.

* Betaína, fitonutriente utilizado pelo fígado para produzir colina e auxilia na redução dos níveis de homocisteína (a qual, se estiver em excesso, é fator de risco cardiovascular).

Benefícios:
Por ser rico em fitonutrientes relacionados a função antiinflamatória do organismo, seguem abaixo seus benefeícios:
* Contribui para um processo digestivo mais eficiente.
* Auxilia na redução do peso.
* Melhora a função cardiovascular.
* É fonte de energia para praticantes de exercícios físicos.

Por mais benefícios que a fruta proporcione é necessário combinar o seu consumo com uma alimentação equilibrada e saudável e a prática regular de exercícios físicos.

Valor Nutricional:
Vitamina B1, B2, B6, C e E.
Betacaroteno
Ácido Fólico
Cálcio
Ferro
Fósforo
Potássio
Selênio
Zinco
Ácidos graxos essenciais (W3 e W6)

Fisális

PHYSALIS

 

- Nome comum físalis camapu, pertencente à família Solanacae.

 

- É uma planta herbácea de hábitos perenes e reproduzida por sementes.

- As plantas crescem bem na maior parte dos solos e também em vasos.

- Produz frutos após 3-4 meses de plantio.

- Destaca-se por apresentar cálice frutífero decrescente, vesiculoso e entumecido, envolvendo completamente o fruto.

- A planta pode chegar a 2 metros de altura.

- É uma fruta típica da Amazônia.

- Até o ano de 2007, o cultivo da fruta no Brasil era restrito e voltado para as pesquisas. Atualmente o consumo dela é feito in natura, e, principalmente em recheios de bombons, em geleias, decoração de bolos e tortas, sucos e fondue.

- A Colômbia é o principal produtor mundial e abastece todo o mercado europeu, principalmente a Alemanha e países baixos.

- Ocorre em quase todo o Brasil.

- A Physalis é nativa de regiões temperadas, quentes e sub tropicais de todo o mundo.

- Cada planta produz de 2-4 Kg de frutos.

Atividades Medicinais:

- Um estudo recente provou que uma das substâncias encontradas na fruta, a fisalina é 30 vezes mais eficaz do que os antiinflamatórios hoje recomendados.

- A utilização pode ser como calmante, depurativo, comestível, diurético, antioxidante. Pode reduzir a pressão arterial, é antibactericida, imunossupressora e retira manchas da pele.

- É rica em ácidos orgânicos (cítrico e málico), fonte de vitamina A e C, fósforo e ferro, caroteno, alcaloides, saponina, flavonoides e fitosteróis.

Valor Nutricional:

100g da fruta tem:

49 Calorias

1,5g de Proteínas

11g de Carboidrato

0,8mg de Niacina

1,730UI de Vitamina A

20mg de Vitamina C

1,5mg de Ferro

0,4g de Fibra

0,9mg de Cálcio

21mg de Fósforo

0,17mg de Riboflavina

 

 

GERGELIM

¨Abre te sésamo¨ quem não conhece essas palavras mágicas? O sésamo nada mais é do que o conhecido gergelim, e mágicas mesmo parecem ser as propriedades dessa semente, bem conhecidas e usadas no Oriente há séculos.

Pequenas, achatadas, de coloração que varia do branco ao preto, as sementes de gergelim contêm uma grande variedade de princípios nutritivos de alto valor biológico. Estudos demonstram que, de acordo com o tipo de solo e de semente, a composição química apresenta características e potenciais variados.

 

Os teores médios dos componentes encontrados em 100g de grãos de gergelim são:

Calorias: 593,6

Proteínas: 18,6%
Lipídios: 49,1%
Carboidratos: 21,6%
Fibras totais: 6,3%
Cálcio: 1660mg
Fósforo: 616mg
Ferro: 10,5mg
Sódio: 60mg
Potássio: 725mg
Vitamina A: 30 UI
Tiamina: 0,98mg
Riboflavina: 0,25mg
Niacina: 5,4mg

Peculiaridades:

- Ao consumir a semente de gergelim, a absorção do cálcio pode ser aumentada.

- Possui aminoácidos essenciais.

- A lignana sesamol é um antioxidante, e sua elevada estabilidade faz o óleo de gergelim destacar-se, já que os outros óleos oxidam (rançam) com mais facilidade.

- A lecitina encontrada no gergelim tem qualidade superior da existente na soja, pois, apresenta-se sob a forma de emulsão e, portanto, de mais fácil absorção pelo organismo.

- É rico em ferro, potássio e fósforo.

- O nível de alergia ao gergelim pelos humanos é praticamente nulo.

Derivados do gergelim:

1)      Farinha: os grãos claros, tostados e processados rendem uma farinha de alto valor nutritivo para suplementação alimentar, com elevado teor proteico e energético, rica em metionina. Com sabor característico é muito utilizada  em pratos típicos no oriente médio.

2)      Tahine: a farinha novamente tostada e passada por uma centrífuga transforma-se num tipo de manteiga de grande uso entre os árabes.

3)      Gersal: pasta formada por 14 ou 15 partes de gergelim torrado e triturado, adicionadas a uma parte de sal marinho. Também conhecido como sal de gergelim. O gergelim preto é bastante usado no preparo do gersal, que se constitui um dos temperos básicos da culinária e substância da medicina macrobiótica e integral: o alimento ideal para baixar a acidez do sangue, para aumentar a atividade e o reflexo cerebral, para combater doenças sexualmente transmissíveis e para fortalecer a pele.

4)      Óleo: obtido pela prensagem a frio das sementes e contém vitaminas A, B e E. É utilizado na hidratação e proteção da pele contra os raios solares. Na medicina Ayurvédica e chinesa, é usado para aumentar a energia vital, tratamento da fadiga, aumento da tonicidade e firmeza muscular, regulação das funções intestinais, além de melhorar a circulação. O óleo de gergelim é excelente para ativar a memória, pois age aumentando e fortalecendo os glóbulos vermelhos, oxigenando assim, o cérebro. A vitamina E age  como rejuvenescedor e retardador do envelhecimento. Os aminoácidos presentes no óleo de gergelim melhoram os impulsos nervosos, melhorando assim a memória.

Tem a fama de ser afrodisíaco natural por melhorar a circulação sanguínea do organismo como um todo. O óleo pode ser ingerido ou empregado em massagens. Para a manutenção de suas propriedades não pode ser refinado. Possui grande resistência à oxidação, rancificação, uma propriedade atribuída ao sesamol (ácido graxo insaturado).

Câncer Colorretal

- Atinge o cólon (intestino grosso) e/ou reto.

Sintomas mais frequentes:

• Sangramento nas fezes;
• Dor abdominal (gases ou cólica por mais de 30 dias)
• Mudança no hábito intestinal (diarréia ou prisão de ventre);
•  Vontade frequente de ir ao banheiro, com sensação de evacuação incompleta;
• Perda de peso sem razão aparente;
• Anemia, cansaço e fraqueza.                                                                          Fonte: Ministério da Saúde

- É comum que o câncer não tenha nenhuma manifestação clínica. Por isso, o rastreamento é tão importante. Ele detecta a doença antes que ela se desenvolva e provoque os primeiros sintomas.

- O câncer no colorretal é um tumor maligno que se desenvolve quando as células se tornam anormais e formam pequenos tumores chamados pólipos no revestimento do cólon ou do reto.

- Remover tumores benignos bem cedo, antes que eles tenham a oportunidade de se tornar cancerosos, é um procedimento simples e seguro.

-O problema é que os pacientes demoram demais até buscar orientação médica após o surgimento dos sintomas.

- Nesse meio tempo, o crescimento do tumor pode levar a uma complicação emergencial - uma obstrução ou perfuração do intestino.

- Os sintomas descritos acima devem ser, obrigatoriamente, investigados pelo médico, mesmo que, na maioria das vezes, estejam associados a doenças benignas.

- Alguns pacientes demorarm a ir ao médico por se sentirem envergonhados, outros por subestimarem os sintomas, e outros, ainda, por terem medo de que a cirurgia signifique a colocação de colostomia: a remoção de parte tão grande do cólon que seja necessária a abertura de um orifício na parede abdominal, onde ficará afixada a extremidade que sobrou do cólon. Após o procedimento, os pacientes passam a usar uma bolsa externa, junto à abertura abdominal, para a coleta do conteúdo intestinal (fezes).

Riscos associados ao câncer colorretal:

•  Alimentação:

- É uma doença do mundo ocidental, onde a alimentação é rica em gordura animal e pobre em fibras.

- As fibras são fundamentais, pois, ao aumentar o volume do bolo fecal, dão aos músculos do intestino algo para trabalhar e reduzem o tempo que as fezes levam para percorrer o trato intestinal.

- Um recente estudo publicado narevista British Medical Journal verificou que o acréscimo de 3 porções (em torno de 90g/dia) de cereais integrais à alimentação estava ligado à redução de 20% do risco de colorretal.

- É bom lembrar que o câncer colorretal é uma doença multifatorial - o acréscimo isolado de fibras na dieta, sem a adoção de outras atitudes - podem ter pouco ou nenhum impacto na prevenção deste câncer.

-  5% dos cânceres colorretal poderiam ser prevenidos se o consumo de carne vermelha fosse limitado a 500g ou 5 porções médias por semana e 10% dos casos poderiam ser evitados com a eliminação das carnes processadas.

• Exercícios físicos:

- O vínculo entre falta de exercícios e câncer colorretal está cada vez mais comprovado.

- O sedentarismo é fator de risco para vários tipos de câncer.

- A prática de exercícios físicos regulares, associadas à alimentação correta e ao combate à obesidade, é o melhor caminho para uma vida mais saudável.

• Histórico familiar:

- Estima-se que cerca de 20% dos casos tenham histórico familiar da doença por causa da herança da predisposição aos pólipos que, se deixados por conta própria, podem se tornar cancerosos.

- O tempo que um pólipo se transforma em câncer é de cerca de 10 anos.

Finalizando...

- O diagnóstico precoce é importante. Todos, principalmente os que tem mais de 50 anos devem ficar atentos aos possíveis sinais de problemas.É preciso olhar as próprias fezes? Sim, sem dúvida. As mudanças de hábitos intestinais são um alerta precoce e vital. 

SAL DE COZINHA = NaCl

- O organismo mantém naturalmente o equilíbrio constante de sal e água, com os rins filtrando e reabsorvendo o sal. O excesso é expelido, em geral, a mesma quantidade que comemos todos os dias.

- Uma série de hormônios auxilia a controlar esse equilíbrio, trocando mensagens entre rins, coração, glândulas suprarrenais e cérebro. Quando reduzimos o sal na alimentação, o corpo ativa essas vias hormonais com o objetivo de armazenar mais sal, para utilizá-lo quando for necessário.

- Essas vias são as mesmas que podem desencadear doenças cardíacas. São elas que muitos medicamentos anti-hipertensivos tentam bloquear.

- Para pessoas que têm maior risco de sofrer eventos cardiovasculares (tabagismo, sedentarismo, histórico familiar, alimentação desequilibrada) ou para quem toma medicamentos para baixar a pressão e tenha comorbidades (diabetes, dislipidemias, obesidade) há, dados muito convincentes de que reduzir o sal da alimentação pode ser um tratamento adicional muito útil para diminuir a pressão arterial.

Dicas para reduzir o sal da alimentação no seu dia a dia:

1) Escolha produtos com baixo teor de sal: menos de 120mg de sal por cada porção de 100g do alimento.

2) Reduza o sal aos poucos para não perceber tanto a diferença. Depois de algum tempo, a alimentação anterior parecerá salgada demais.

3) Prefira preparações temperadas com ervas aromáticas, temperos naturais (alho, cebola, tomate, pimentão, pimenta, entre outros), em vez de sal.

4) Prefira adicionar o sal durante o preparo do alimento a adiciona-lo após o término da preparação.

5) Evite ter o saleiro â mesa.

6) Escolha alimentos naturais a industrializados (temperos prontos, macarrão instantâneo, alimentos em conserva, embutidos, enlatados, empacotados, entre outros).  Frutas, hortaliças e carnes têm naturalmente em sua composição química o sódio (Na – elemento químico da Tabela Periódica).

 Por isso,  faça tudo o que estiver ao seu alcance para melhorar a qualidade da sua alimentação e da sua vida.