DICAS DE NUTRIÇÃO PARA O INVERNO

 

- No frio a necessidade energética aumenta para que a temperatura interna do corpo seja mantida, porém, a alimentação deve continuar saudável.

- Em temperaturas abaixo de 10 graus, o organismo pode precisar, em média, 10% a mais de calorias, desde que a atividade física permaneça a mesma.

-  Além dos alimentos que ¨aquecem¨ serem mais energéticos, a motivação para praticar exercícios físicos - uma das formas de manter o corpo aquecido - pode cair. Este é um dos motivos que os meses frios são mais difíceis para quem precisa manter o peso ou emagrecer.

Segue abaixo algumas informações sobre o assunto:

1) Mude a técnica de preparo de alguns alimentos, mantendo a ingestão de frutas e verduras (aquecidas, refogadas, ou em forma de sopa), para preservar as necessidades diárias de vitaminas, sais minerais e fibras que são importantes para o equilíbrio do organismo.

2) Modere a ingestão de alimentos que podem ser consumidos eventualmente: café colonial; chocolates e doces; fondues; churrasco; massas com molhos à base de queijos, nata e óleos; pizzas; mocotó; feijoada; e sopas à base de creme de leite (nata). Se você não conseguir resistir a essas tentações, faça sempre boas escolhas, cuide o tamanho das porções, prefira alimentos mais leves e não exagere após às 18 horas.

3) Aproveite para ingerir bebidas quentes: cafés, chás, leites desnatados. Também é o momento para comer sopas com vegetais e carnes magras, massas ao sugo ou com vegetais.

Dica de chá: gengibre com mel ou chá de maçã com canela, aquecem seu corpo, mantém o bom humor e a disposição.

4) Mantenha uma adequada ingestão de água para se manter hidratado, pois, é no inverno que o corpo tende a ficar mais ¨seco¨, por dentro e por fora.

5) Fique atento aos alimentos ricos em vitamina C, pois auxiliam na prevenção de doenças e na mantenção da imunidade: acerola, kiwi, laranja, limão, maracujá, morango, goiaba, bergamota.

6) Faça 5-6 refeições balanceadas por dia, para se manter bem alimentado, reduzindo assim as chances de ¨atacar¨ alimentos mais calóricos.

7) Aproveite os dias ensolarados para caminhar a fim de melhorar a disposição do organismo, aumentar a absorção de cálcio e queimar calorias.

Com planejamento e disciplina, é possível desfrutar a estação sem chegar ao final dela tendo que ¨correr atrás do prejuízo¨. É sempre importante você se manter saudável em qualquer estação do ano.

 Nutricionistas Berenice Alles de Camargo Heldt e Bibiana de Camargo Heldt

Óleo de linhaça e os benefícios da linhaça

ÓLEO DE LINHAÇA:

- Esse óleo, o mais íntegro nas suas propriedades terapêuticas e nutricionais, é obtido pelo processo de esmagamento e prensagem mecânica à frio das sementes de linhaça.  A prensagem a frio, pode ser realizada a 45 graus centígrados, no máximo, mas a ideal é 40, pois a temperatura é uma variável que pode acelerar a oxidação do óleo obtido, alterando sua qualidade e tempo de validade.

- Para o consumo humano o óleo de linhaça precisa ser fabricado a partir de sementes selecionadas e de primeira: frescas e inteiras, sem trincas ou quebras. Isso porque o óleo, por conter cerca de 57% de ácidos graxos poli-insaturados, é facilmente oxidado quando na presença de ar atmosférico. Assim, as sementes trincadas ou quebradas podem comprometer a qualidade do óleo e sua validade.

- O óleo deve ser armazenado em local fresco e ao abrigo da luz solar, situações que evitam a oxidação e o envelhecimento do óleo. Uma forma de aumentar a validade do produto é mantê-lo na geladeira ou acrescentar ervas antioxidantes, como manjericão, orégano, gengibre ou sálvia.

OS BENEFÍCIOS DA LINHAÇA:

- Prisão de ventre: com seu elevado teor de fibras nutricionais, a semente de linhaça pode ser considerada um poderoso desintoxicante, que ajuda todos os sistemas excretores a funcionarem de forma equilibrada e integrada. Tais fibras, hoje reconhecidas como prebióticos, proporcionam maior volume e fluidez fecal e regeneram a flora intestinal.

- Sistema digestivo: por apresentar ação anti-inflamatória (ômega-3) e emoliente (pectina, gomas e mucilagens), a linhaça favorece a regeneração da mucosa digestiva danificada.

- Pele: a semente de linhaça contém elevado teor de ácidos graxos poli-insaturados, que conferem resistência contra as doenças da epiderme. Retarda o aparecimento de rugas e a queda de cabelos, fortalece unhas, dentes e ossos. O óleo de linhaça pode ser usado como anti-inflamatório e suavizante da pele e eczemas, pele ressecada, queimaduras leves, dermatites e dermatoses em geral.

- Diabetes Mellitus: a semente de linhaça pode auxiliar na prevenção e no tratamento da doença pelo seu alto teor de fibras que evita picos glicêmicos, e por conter ácido alfa-linolênico (ALA-ômega-3) que desativa a rota da insulina para produzir bons eicosanóides (importantes anti-inflamatórios produzidos pelo organismo a partir da ingestão do ômega-3).

- Aparelho respiratório e urinário: pelas suas propriedades anti-inflamatórias e emolientes sobre as mucosas, a semente de linhaça alivia sintomas de bronquites e cistites. Seu consumo diário pode auxiliar nas inflamações renais, da bexiga e na asma.

- Câncer: por conter o ácido alfa-linolênico (ALA-ômega-3) inibe a formação dos ¨maus¨ eicosanoides, evitando inflamações. Por conter fibras, também exerce um efeito protetor para evitar a doença.

- TPM e menopausa: em ambas as situações a ingestão da semente de linhaça, pode equilibrar os níveis dos hormônios estrogênio e progesterona, juntamente com hábitos de vida saudáveis.

- Osteoporose: as fibras da semente de linhaça juntamente com ALA-ômega-3, podem ajudar a prevenir a perda óssea por meio do bloqueio das prostraglandinas (substâncias pró inflamatórias).

- Problemas cardiovasculares: a linhaça contém substâncias que regulam a pressão arterial, a coagulação, a frequência cardíaca, a dilatação vascular e a aterosclerose.

- Sistema imunológico: a semente de linhaça consumida diariamente pode favorecer o sistema imune, ou seja, melhorando as defesas do organismo.

Por essa semana é isso pessoal!!! Esperamos que vocês sintam-se satisfeitos com as publicações da semana sobre a LINHAÇA!!

Estamos à disposição para dúvidas ou esclarecimentos.

Um bom final de semana a todos!!

Berenice Alles de Camargo Heldt e Bibiana de Camargo Heldt

Linhaça

Nome Botânico: Linum usitatissimum L.

Família: Lináceas

Outras denominações: 

- linho da terra;

- linho do inverno;

- linho galego;

- linho mourisco.

Habitat: Originário do oriente próximo, mas cultivada em países de clima temperado da Europa e da América.

Descrição da Planta: 

- planta herbácea de 40-80 centímetros de altura;

- seu caule é ereto e as folhas são alongadas e estreitas;

- as flores são de cor azul claro com cinco pétalas;

- o fruto é uma cápsula globulosa - a cachopa - contendo de 7-12 sementes;

- cada planta pode ter dezenas de cachopas. 

Descrição da Semente: 

- a semente é plana e ovalada, com borda pontiaguda;

- mede cerca de 2,5 x 5,0 x 1,5 milímetros;

- tem textura lisa e brilhante, e um sabor agradável que lembra o de nozes;

- sua cor pode variar do marro avermelhado ao amarelo brilhante (dourado), em função do teor de pigmento de cada variedade ou das técnicas de cultivo utilizadas.

 Produção Mundial:

- os quatro maiores produtores mundiais são: Canadá, Estados Unidos da América, Índia e China, seguidos por Ucrânia, Rússia, Bélgica, França e Alemanha;

- na América do Sul, os maiores produtores são a Argentina e o Brasil.

O linho é uma planta nobre e de inestimável valor, pois é utilizada em sua quase totalidade: 

• do caule, retiram-se as fibras para produzir o linho, tecido usado desde os primórdios da civilização para confeccionar roupas e artefatos;
• das sementes, extrai-se o óleo, que é utilizado nas indústrias de tintas, vernizes e resinas, ou, se as sementes forem prensadas a frio e em condições especiais, o óleo obtido é utilizado para consumo humano. Após a remoção do óleo das sementes por compressão a frio, o farelo restante poderá ser tratado e embalado para consumo humano.

A semente de linhaça e seus derivados (óleo e farelo) podem ser utilizados como complemento alimentar, adicionado em vitaminas, massas, pães, bolos, farofas, composições com cereais, etc. Por suas qualidades nutracêuticas, as receitas que levam a linhaça são muito nutritivas, com a vantagem de tratar a saúde e prevenir doenças. 

O óleo de linhaça prensado a frio, ou bruto, é amarelo dourado, marrom ou âmbar, e apresenta-se mais viscoso que a maioria dos demais óleos vegetais. Tal viscosidade explica-se pelo seu elevado teor de ácidos graxos insaturados (principalmente os ômega-3) que oxidam (reagem com o oxigênio do ar) com facilidade, motivo pelo qual a semente deve ser armazenada no refrigerador e se for moída deve ser consumida imediatamente. O óleo de linhaça deve ser embalado sob condições especiais, com validade máxima de seis meses.

Linhaça marrom ou linhaça dourada?

- As variedades de linhaça marrom e linhaça dourada são praticamente idênticas nas suas propriedades nutricionais e terapêuticas, com discreta vantagem para a variedade marrom quanto ao teor de ômega-3 e discreta vantagem para a variedade dourada quanto ao teor de proteínas.

- As diferenças entre ambas são mínimas e geralmente são resultantes de diferentes condições de cultivo.

- A cor da casca da semente é determinada somente pela quantidade de pigmentação que ela contém, e que pode ser modificada através de práticas normais de cultivo.

- Para o consumidor, a decisão de escolha entre as variedades deve pautar somente pelo preço e pela aparência visual, uma vez que suas propriedades são equivalentes.

Aguarde novas informações sobre a linhaça para or próximos dias...

Boa leitura !!

ÓLEO DE COCO

- Para a extração do óleo de coco extravirgem, é preciso prensar o fruto em 24 horas para obter uma baixa acidez. Se a prensagem for lenta, a acidez será elevada, tornando o óleo de qualidade inferior.

- O produto base para a óleo de coco é o leite de coco.

- O óleo de coco é rico em triglicerídeos de cadeia média (TCM), que é uma gordura saturada. Essa gordura é uma fonte de energia facilmente disponível, por isso polpa a massa muscular, aumenta a taxa metabólica e  mobiliza estoques de gordura corporal. Essas propriedades são benéficas para atletas de resistência de longa duração e para atletas de força.

- O óleo de coco pode auxiliar no emagrecimento porque tem TCM, com destaque para o ácido láurico - que gera energia na célula de forma acelerada. Outros óleos precisam de uma enzima para realizar esse processo, acumulando-se mais facilmente na forma de gordura corporal. O papel do óleo de coco no processo de redução de peso é muito controverso. Não adianta ingerir óleo de coco e exagerar nos salgados, nas frituras e nos doces. Para emagrecer é preciso modificar os hábitos de vida.

- O óleo de coco aliado a uma alimentação equilibrada e a prática regular de exercícios físicos, poderia auxiliar no emagrecimento.

- Cada grama de óleo de coco, e de qualquer outro óleo existente, fornece 9 calorias.

- Assim como os outros óleos e gorduras, o produto derivado do coco retarda o tempo de esvaziamento gástrico, proporcionando assim, maior sensação de saciedade.

-  Pessoas com esteatose hepática (fígado gorduroso) devem ter precaução antes de utilizar o óleo de coco sem limites, pois, devido a sua composição, pode intensificar a doença.

- Para as pessoas com doenças cardiovasculares devemos lembrar que o óleo de coco extravirgem aumenta os níveis de LDL (considerado o mau colesterol) e reduz os níveis de HDL (considerado o bom colesterol). Logo, o óleo de coco não é indicado nem para prevenir nem para tratar essas doenças. A única gordura pior do que essa, nesse caso, só a trans, que estimula a produção de LDL e reduz a produção de HDL.