COLESTEROL

O que é o colesterol?

- É uma gordura que é produzida pelo fígado (70%) e o restante provém da alimentação (30%).

Qual é a importância do colesterol?

- Garante a produção de vários hormônios do nosso corpo.

- É responsável pela síntese de vitamina D.

- Também é responsável pelo funcionamento das membranas celulares.

Como se forma o colesterol?

- Na maioria das vezes, o excesso do colesterol se dá por uma alimentação desequilibrada, rica em gorduras saturadas e trans e pela falta de atividades físicas.

- Para que o colesterol circule pelo sangue, ele ¨pega carona¨ com as lipoproteínas (que são pacotes de proteína que carregam gordura e colesterol pelo corpo).

-  HDL (bom colesterol): é uma lipoproteína de alta densidade, que é responsável por retirar o colesterol dos tecidos e conduzi-lo ao fígado para ser utilizado/ eliminado.

- LDL (mau colesterol): é uma lipoproteína de baixa densidade, que em excesso ou na falta do HDL, se deposita nas paredes das artérias, podendo provocar problemas cardiovasculares.

- Podemos concluir que o excesso de LDL pode surgir quando ocorrer um desequilíbrio entre esses meios de transporte, onde o LDL prevalecerá na corrente sanguínea sinalizando uma alimentação inadequada. 

Dicas nutricionais para o controle do colesterol:

- Feijão branco, preto e roxo, lentilha e grão de bico: contém fibras solúveis, as quais ajudam a levar a gordura embora.

- Soja: já existe comprovação científica que ela ajuda na redução do colesterol.

- Tomate, goiaba e melancia: são alimentos ricos em licopeno, que é um pigmento que confere a cor vermelha nos alimentos, é um antioxidante que combate as placas de gordura.

- Abacate: é uma fruta rica em gordura monoinsaturada, que baixa o colesterol ruim (LDL) e aumenta o colesterol bom (HDL). Usar o alimento com moderação, pois tem bastante caloria.

- Chocolate: se usado com moderação até pode reduzir o LDL pela presença de flavonóides. Prefira chocolates amargos, com no mínimo, 70% de cacau.

- Aveia: prefira o farelo de aveia ou fibra de aveia, pois, por conter fibras solúveis remove o colesterol do sangue.

- Alho: possui antioxidantes (vitamina E, selênio e compostos alílicos) capazes de reduzir o LDL.

- Cebola: contém compostos sulfúricos que ajudam a diminuir os riscos do endurecimento das artérias, capaz de provocar infarto.

- Peixes, tais como: salmão, cavalinha, arenque, sardinha e atum: são ricos em ácido graxos ômega 3, capaz de reduzir o colesterol. Consuma com moderação, pois, contêm alto teor energético.

- Azeite de oliva: rico em gorduras monoinsaturadas, capaz de reduzir o LDL e aumentar o HDL. 

- Amêndoas, nozes, castanha, avelãs: são ricas em selênio, vitamina E e gorduras monoinsaturadas, importantes para reduzir o LDL e aumentarem o HDL.

- Maçã, laranja e cenoura: ricas em fibras solúveis (pectina) e diminuem o colesterol.

- Linhaça: fonte vegetal de ômega 3, capaz de auxiliar na redução do LDL e no aumento do HDL.

- Uvas: são ricas em flavonóides (resveratrol), que auxilia no controle do colesterol alto.

- Café: é capaz de reduzir o colesterol somente quando for filtrado.

 Portanto, vale lembrar que, para reduzir o colesterol e mantê-lo em níveis desejáveis, é preciso que você exclua determinados alimentos da sua alimentação, mude hábitos alimentares, incluindo novos alimentos, inicie a prática de exercícios físicos regularmente.

DICAS DE NUTRIÇÃO PARA O INVERNO

 

- No frio a necessidade energética aumenta para que a temperatura interna do corpo seja mantida, porém, a alimentação deve continuar saudável.

- Em temperaturas abaixo de 10 graus, o organismo pode precisar, em média, 10% a mais de calorias, desde que a atividade física permaneça a mesma.

-  Além dos alimentos que ¨aquecem¨ serem mais energéticos, a motivação para praticar exercícios físicos - uma das formas de manter o corpo aquecido - pode cair. Este é um dos motivos que os meses frios são mais difíceis para quem precisa manter o peso ou emagrecer.

Segue abaixo algumas informações sobre o assunto:

1) Mude a técnica de preparo de alguns alimentos, mantendo a ingestão de frutas e verduras (aquecidas, refogadas, ou em forma de sopa), para preservar as necessidades diárias de vitaminas, sais minerais e fibras que são importantes para o equilíbrio do organismo.

2) Modere a ingestão de alimentos que podem ser consumidos eventualmente: café colonial; chocolates e doces; fondues; churrasco; massas com molhos à base de queijos, nata e óleos; pizzas; mocotó; feijoada; e sopas à base de creme de leite (nata). Se você não conseguir resistir a essas tentações, faça sempre boas escolhas, cuide o tamanho das porções, prefira alimentos mais leves e não exagere após às 18 horas.

3) Aproveite para ingerir bebidas quentes: cafés, chás, leites desnatados. Também é o momento para comer sopas com vegetais e carnes magras, massas ao sugo ou com vegetais.

Dica de chá: gengibre com mel ou chá de maçã com canela, aquecem seu corpo, mantém o bom humor e a disposição.

4) Mantenha uma adequada ingestão de água para se manter hidratado, pois, é no inverno que o corpo tende a ficar mais ¨seco¨, por dentro e por fora.

5) Fique atento aos alimentos ricos em vitamina C, pois auxiliam na prevenção de doenças e na mantenção da imunidade: acerola, kiwi, laranja, limão, maracujá, morango, goiaba, bergamota.

6) Faça 5-6 refeições balanceadas por dia, para se manter bem alimentado, reduzindo assim as chances de ¨atacar¨ alimentos mais calóricos.

7) Aproveite os dias ensolarados para caminhar a fim de melhorar a disposição do organismo, aumentar a absorção de cálcio e queimar calorias.

Com planejamento e disciplina, é possível desfrutar a estação sem chegar ao final dela tendo que ¨correr atrás do prejuízo¨. É sempre importante você se manter saudável em qualquer estação do ano.

 Nutricionistas Berenice Alles de Camargo Heldt e Bibiana de Camargo Heldt

Óleo de linhaça e os benefícios da linhaça

ÓLEO DE LINHAÇA:

- Esse óleo, o mais íntegro nas suas propriedades terapêuticas e nutricionais, é obtido pelo processo de esmagamento e prensagem mecânica à frio das sementes de linhaça.  A prensagem a frio, pode ser realizada a 45 graus centígrados, no máximo, mas a ideal é 40, pois a temperatura é uma variável que pode acelerar a oxidação do óleo obtido, alterando sua qualidade e tempo de validade.

- Para o consumo humano o óleo de linhaça precisa ser fabricado a partir de sementes selecionadas e de primeira: frescas e inteiras, sem trincas ou quebras. Isso porque o óleo, por conter cerca de 57% de ácidos graxos poli-insaturados, é facilmente oxidado quando na presença de ar atmosférico. Assim, as sementes trincadas ou quebradas podem comprometer a qualidade do óleo e sua validade.

- O óleo deve ser armazenado em local fresco e ao abrigo da luz solar, situações que evitam a oxidação e o envelhecimento do óleo. Uma forma de aumentar a validade do produto é mantê-lo na geladeira ou acrescentar ervas antioxidantes, como manjericão, orégano, gengibre ou sálvia.

OS BENEFÍCIOS DA LINHAÇA:

- Prisão de ventre: com seu elevado teor de fibras nutricionais, a semente de linhaça pode ser considerada um poderoso desintoxicante, que ajuda todos os sistemas excretores a funcionarem de forma equilibrada e integrada. Tais fibras, hoje reconhecidas como prebióticos, proporcionam maior volume e fluidez fecal e regeneram a flora intestinal.

- Sistema digestivo: por apresentar ação anti-inflamatória (ômega-3) e emoliente (pectina, gomas e mucilagens), a linhaça favorece a regeneração da mucosa digestiva danificada.

- Pele: a semente de linhaça contém elevado teor de ácidos graxos poli-insaturados, que conferem resistência contra as doenças da epiderme. Retarda o aparecimento de rugas e a queda de cabelos, fortalece unhas, dentes e ossos. O óleo de linhaça pode ser usado como anti-inflamatório e suavizante da pele e eczemas, pele ressecada, queimaduras leves, dermatites e dermatoses em geral.

- Diabetes Mellitus: a semente de linhaça pode auxiliar na prevenção e no tratamento da doença pelo seu alto teor de fibras que evita picos glicêmicos, e por conter ácido alfa-linolênico (ALA-ômega-3) que desativa a rota da insulina para produzir bons eicosanóides (importantes anti-inflamatórios produzidos pelo organismo a partir da ingestão do ômega-3).

- Aparelho respiratório e urinário: pelas suas propriedades anti-inflamatórias e emolientes sobre as mucosas, a semente de linhaça alivia sintomas de bronquites e cistites. Seu consumo diário pode auxiliar nas inflamações renais, da bexiga e na asma.

- Câncer: por conter o ácido alfa-linolênico (ALA-ômega-3) inibe a formação dos ¨maus¨ eicosanoides, evitando inflamações. Por conter fibras, também exerce um efeito protetor para evitar a doença.

- TPM e menopausa: em ambas as situações a ingestão da semente de linhaça, pode equilibrar os níveis dos hormônios estrogênio e progesterona, juntamente com hábitos de vida saudáveis.

- Osteoporose: as fibras da semente de linhaça juntamente com ALA-ômega-3, podem ajudar a prevenir a perda óssea por meio do bloqueio das prostraglandinas (substâncias pró inflamatórias).

- Problemas cardiovasculares: a linhaça contém substâncias que regulam a pressão arterial, a coagulação, a frequência cardíaca, a dilatação vascular e a aterosclerose.

- Sistema imunológico: a semente de linhaça consumida diariamente pode favorecer o sistema imune, ou seja, melhorando as defesas do organismo.

Por essa semana é isso pessoal!!! Esperamos que vocês sintam-se satisfeitos com as publicações da semana sobre a LINHAÇA!!

Estamos à disposição para dúvidas ou esclarecimentos.

Um bom final de semana a todos!!

Berenice Alles de Camargo Heldt e Bibiana de Camargo Heldt

Linhaça

Nome Botânico: Linum usitatissimum L.

Família: Lináceas

Outras denominações: 

- linho da terra;

- linho do inverno;

- linho galego;

- linho mourisco.

Habitat: Originário do oriente próximo, mas cultivada em países de clima temperado da Europa e da América.

Descrição da Planta: 

- planta herbácea de 40-80 centímetros de altura;

- seu caule é ereto e as folhas são alongadas e estreitas;

- as flores são de cor azul claro com cinco pétalas;

- o fruto é uma cápsula globulosa - a cachopa - contendo de 7-12 sementes;

- cada planta pode ter dezenas de cachopas. 

Descrição da Semente: 

- a semente é plana e ovalada, com borda pontiaguda;

- mede cerca de 2,5 x 5,0 x 1,5 milímetros;

- tem textura lisa e brilhante, e um sabor agradável que lembra o de nozes;

- sua cor pode variar do marro avermelhado ao amarelo brilhante (dourado), em função do teor de pigmento de cada variedade ou das técnicas de cultivo utilizadas.

 Produção Mundial:

- os quatro maiores produtores mundiais são: Canadá, Estados Unidos da América, Índia e China, seguidos por Ucrânia, Rússia, Bélgica, França e Alemanha;

- na América do Sul, os maiores produtores são a Argentina e o Brasil.

O linho é uma planta nobre e de inestimável valor, pois é utilizada em sua quase totalidade: 

• do caule, retiram-se as fibras para produzir o linho, tecido usado desde os primórdios da civilização para confeccionar roupas e artefatos;
• das sementes, extrai-se o óleo, que é utilizado nas indústrias de tintas, vernizes e resinas, ou, se as sementes forem prensadas a frio e em condições especiais, o óleo obtido é utilizado para consumo humano. Após a remoção do óleo das sementes por compressão a frio, o farelo restante poderá ser tratado e embalado para consumo humano.

A semente de linhaça e seus derivados (óleo e farelo) podem ser utilizados como complemento alimentar, adicionado em vitaminas, massas, pães, bolos, farofas, composições com cereais, etc. Por suas qualidades nutracêuticas, as receitas que levam a linhaça são muito nutritivas, com a vantagem de tratar a saúde e prevenir doenças. 

O óleo de linhaça prensado a frio, ou bruto, é amarelo dourado, marrom ou âmbar, e apresenta-se mais viscoso que a maioria dos demais óleos vegetais. Tal viscosidade explica-se pelo seu elevado teor de ácidos graxos insaturados (principalmente os ômega-3) que oxidam (reagem com o oxigênio do ar) com facilidade, motivo pelo qual a semente deve ser armazenada no refrigerador e se for moída deve ser consumida imediatamente. O óleo de linhaça deve ser embalado sob condições especiais, com validade máxima de seis meses.

Linhaça marrom ou linhaça dourada?

- As variedades de linhaça marrom e linhaça dourada são praticamente idênticas nas suas propriedades nutricionais e terapêuticas, com discreta vantagem para a variedade marrom quanto ao teor de ômega-3 e discreta vantagem para a variedade dourada quanto ao teor de proteínas.

- As diferenças entre ambas são mínimas e geralmente são resultantes de diferentes condições de cultivo.

- A cor da casca da semente é determinada somente pela quantidade de pigmentação que ela contém, e que pode ser modificada através de práticas normais de cultivo.

- Para o consumidor, a decisão de escolha entre as variedades deve pautar somente pelo preço e pela aparência visual, uma vez que suas propriedades são equivalentes.

Aguarde novas informações sobre a linhaça para or próximos dias...

Boa leitura !!

ÓLEO DE COCO

- Para a extração do óleo de coco extravirgem, é preciso prensar o fruto em 24 horas para obter uma baixa acidez. Se a prensagem for lenta, a acidez será elevada, tornando o óleo de qualidade inferior.

- O produto base para a óleo de coco é o leite de coco.

- O óleo de coco é rico em triglicerídeos de cadeia média (TCM), que é uma gordura saturada. Essa gordura é uma fonte de energia facilmente disponível, por isso polpa a massa muscular, aumenta a taxa metabólica e  mobiliza estoques de gordura corporal. Essas propriedades são benéficas para atletas de resistência de longa duração e para atletas de força.

- O óleo de coco pode auxiliar no emagrecimento porque tem TCM, com destaque para o ácido láurico - que gera energia na célula de forma acelerada. Outros óleos precisam de uma enzima para realizar esse processo, acumulando-se mais facilmente na forma de gordura corporal. O papel do óleo de coco no processo de redução de peso é muito controverso. Não adianta ingerir óleo de coco e exagerar nos salgados, nas frituras e nos doces. Para emagrecer é preciso modificar os hábitos de vida.

- O óleo de coco aliado a uma alimentação equilibrada e a prática regular de exercícios físicos, poderia auxiliar no emagrecimento.

- Cada grama de óleo de coco, e de qualquer outro óleo existente, fornece 9 calorias.

- Assim como os outros óleos e gorduras, o produto derivado do coco retarda o tempo de esvaziamento gástrico, proporcionando assim, maior sensação de saciedade.

-  Pessoas com esteatose hepática (fígado gorduroso) devem ter precaução antes de utilizar o óleo de coco sem limites, pois, devido a sua composição, pode intensificar a doença.

- Para as pessoas com doenças cardiovasculares devemos lembrar que o óleo de coco extravirgem aumenta os níveis de LDL (considerado o mau colesterol) e reduz os níveis de HDL (considerado o bom colesterol). Logo, o óleo de coco não é indicado nem para prevenir nem para tratar essas doenças. A única gordura pior do que essa, nesse caso, só a trans, que estimula a produção de LDL e reduz a produção de HDL.

Chia (Sálvia hispanica)

Olá!!!

Preparamos uma publicação ¨da hora¨ para vocês.

Esperamos que gostem e aprendam  bastante!!

Boa semana!!!

Origem:

- Cultivado desde 2600 anos antes de Cristo, o grão de Chia era consumido pelos maias e astecas para aumentar a resistência física.

- Como o grão, na época, tinha forte apelo religioso, as plantações foram dizimadas quando os espanhóis conquistaram a américa, no século XVI.

- Em 1990 as plantações foram retomadas por um grupo de pesquisadores argentinos em parceria com a Universidade do Arizona.

- A Chia tem sabor semelhante ao das nozes, é fonte de ácido graxo ômega-3, proteínas, fibras, substâncias antioxidantes e minerais como fósforo, cálcio, ferro e magnésio.

- A Chia é uma aliada da alimentação equilibrada pois evita diversos males. Por ser rica em fibras, o grão proporciona saciedade, pois, em contato com a água presente no intestino, elas formam um gel que prolongam a saciedade, evitando o excesso de peso, por exemplo. Além disso, elas contribuem para formar e eliminar o bolo fecal, se, consumida com adequada ingestão hídrica.

- A presença do ácido graxo ômega 3 no grão, proporciona propriedades antiinflamatórias, atua no controle da pressão arterial e na redução do colesterol e dos triglicerídeos.

- Por conter  teores consideráveis de antioxidantes, o grão é capaz de prevenir tumores malígnos.

- Para os diabéticos o grão de Chia também é indicado porque é um alimento de baixo índice glicêmico (faz a glicose entrar lentamente na corrente sanguínea) e ameniza a resistência insulínica. 

- A Chia pode ser consumida sem ser triturada, pois suas substâncias são facilmente absorvidas pelo organismo.

- É possível adicioná-la a frutas, cereais, saladas, sopas, molhos e iogurtes. Moída, é uma boa substituta da farinha em receitas de massas, pães, biscoitos e bolos.

- A Chia é encontrada na forma de grão, farinha ou óleo.

- A cada 100g possui 371 calorias.

- A porção diária recomendada é 1 colher de sopa do grão ou da farinha.

ABOBRINHA (Curcubita pipo)

ORIGEM: É uma hortaliça muito popular na regiãocentro-sul do Brasil.

SAFRA: Setembro e Outubro.

CARACTERÍSTICAS:

- Por ser formada basicamente de água, 96% da sua composição é considerada um dos alimentos de menor valor calórico existentes.

- O crescimento da sua planta é ereto e com ramas curtas.

- A abobrinha é pequena, e méde em torno de 15-20cm, pesando aproximadamente 300g, tem um diâmetro de 3-4cm.

TIPOS DE ABOBRINHA: A principal espécie é a italiana, também conhecida como abobrinha de ¨moita¨ ou de ¨árvore¨.

PROPRIEDADES DA VERDURA:

Vitaminas: A, B1, B2, B6, C, E e K.

Sais Minerais: ácido fólico, cálcio, cobre, ferro, potássio, manganês, magnésio, sódio e fósforo.

Fibras: especialmente a fibra insolúvel.

BENEFÍCIOS DA ABOBRINHA:

- Possui boa fonte de magnésio, mineral que atua junto do cálcio prevenindo a osteoporose.

- Participa também do metablismo das proteínas e dos carboidratos.

- O magnésio também é capaz de ajudar na regulação dos níveis de açúcar no sangue.

- Por conter ácido fólico, ajuda a baixar os níveis de homocisteína, que é um indicador de problemas cardiovasculares. 

- O teor de fibras contidos na abobrinha pode aumentar a saciedade.

VALOR NUTRICIONAL DA ABOBRINHA:

Em 100g de abobrinha (5 colheres de sopa rasas):

- 20 calorias

- 4,32g de carboidrato

- 0,91g de proteína

- 0,31g de lipídios

- 1,40g de fibra total

- 0,53g de fibra solúvel

- 0,87gde fibra insolúvel