Triglicerídeos

O QUE SÃO OS TRIGLICERÍDEOS?

São ésteres de três ácidos graxos com glicerol. Ou seja, são outro tipo de gordura obtida pela dieta ou produzida pelo organismo, que, em excesso, podem provocar problemas cardiovasculares.

QUAL A FUNÇÃO DOS TRIGLICERÍDEOS?

É fornecer energia imediata ou ser depositada em forma de gordura.

O QUE ACONTECE NO ORGANISMO QUANDO CONSUMIMOS ALIMENTOS QUE PODEM AUMENTAR OS TRIGLICERÍDEOS?

A tendência é que eles se depositem na artérias e formem placas de gordura (ateroma), obstruindo a passagem do sangue.

ALIMENTOS QUE PODEM AUMENTAR OS ÍNDICES DE TRIGLICERÍDEOS:
- Carboidratos refinados (açúcar, massas, farinha branca, biscoitos, pães, bolos, cucas);
- Sucos de frutas e frutas secas;
- Carnes gordas, bacon;
- Leite e derivados integrais;
- Sorvetes;
- Creme de leite, maionese, manteiga e margarina;
- Doces, mel e geléia;
- Chocolate, pudim, coco.
- Bebidas alcoólicas.


DICAS NUTRICIONAIS PARA CONTROLAR OS NÍVEIS DE TRIGLICERÍDEOS:
- Aumentar o teor de fibras na dieta, principalmente as solúveis, como por exemplo: fibra de aveia, ervilha, laranja, maçã, alimentos preparados com farinha integral (pães, cucas, biscoitos, bolos), arroz integral, cenoura, feijão, beterraba, lentilha, grão de bico.

- Incluir peixes de águas frias, em torno de 3x/sem. Preferir salmão, atum, sardinha, arenque, cavala, truta.

- Consumir alho como tempero da preparações.

- Ingerir frutas e verduras diariamente.

- Praticar exercícios físicos conforme a orientação profissional.

- Evite refrigerantes, sobremesas com adição de açúcar.

RECEITA DA HORA!!

Nome da receita: Salada de atum, repolho roxo, vagem e alcaparra.

Tempo de preparo: 30 minutos.

Ingredientes:
- 1 xícara de vagem, aparada e fatiada na diagonal;
- 4 xícaras de repolho roxo picado;
- 1/2 xícara de cebola roxa picada;
- 1/2 xícara de salsa picada;
- 170g de atum em azeite de oliva, lavado com água fria, bem escorrido e soltando lascas ao ser espetadocom um garfo;
- 2 colheres de sopa de vinagre de maçã;
- 1 colher de sopa de alcaparra, lavada e escorrida;
- 1 pitada de pimenta do reino branca moída na hora.

Modo de preparo:
Encha metade de uma panela pequena com água filtrada e deixe-a ferver.
Adicione a vagem e cozinhe-a até ficar macia, mas crocante, cerca de 3 minutos.
Depois, escorra-a e lave-a com água fria.
Seque-a com folhas de papel toalha.
Numa tigela de servir grande, misture a vagem com o repolho, a cebola, a salsa, o atum, o vinagre, as alcaparras e a pimenta.

Bom apetite!!!


No caso de dúvidas ou mais curiosidades sobre o assunto, entre em contato conosco.
Boa leitura.

Nutricionista Berenice Alles de Camargo Heldt
Nutricionista Bibiana de Camargo Heldt

ALFAFA

Nome científico: Medicago sativa.

 

 Propriedades:

- Aminoácido: triptofano.

- Vitaminas: A, complexo B, C, D, E, K, biotina e inositol.

- Minerais: cloro, silício, vanádio, zinco, cálcio, enxofre, ferro, fósforo, magnésio, potássio, sódio, cobre, selênio, molibdênio.

- Fitoquímico: coumestrol. 

Benefícios:

- Aumenta a força, o vigor, a vitalidade.

- Os brotos de alfafa são utilizados para desintoxicar e fortalecer o fígado; podem auxiliar no emgrecimento; fortalecem e purificam o sangue; auxiliam na imunidade.

- O coumestrol é um fitoquímico poderoso que possui ação antioxidante e antiinflamatória. Em função disso, os chineses utilizam-na para tratar os sintomas da menopausa

- Alfafa é utilizada para combater artrite, reumiatismo e gota.

Dicas de como cultivar brotos:

 - Os brotos frescos podem ser cultivadosem casa em 2-3 dias. Deixe de molho os grãos (feijão, grão de bico, alfafa, outros) durante a noite; no outro dia escorra e guarde-os num local escuro. Enxague-os diariamente até que os grãos comecem a brotar.

Valor Nutricional:

A cada 100g de alfafa = 1 xícara de chá:

Calorias: 30,3

Umidade: 91,21 %

Carboidratos: 3,64 g

Proteínas: 3,94 g

Lipídios totais: 0,61 g

Gorduras poliinsaturadas: 0,30 g

Gorduras monoinsaturadas: 0 g

Gorduras saturadas: 0 g

Colesterol: 0 g

Gorduras trans: 0 g

Fibras totais: 2,42 g

Vitamina C: 9,09 mg

Vitamina B1: 0,09 mg

Viamina B2: 0,12 mg

Vitamina B6: 0,03 mg

Vitamina B12: 0 mg

Vitaminas B3: 0,61 mg

Vitamina A: 15,15 RE

Folato: 36,36 mcg

Vitamina B5: 0,58 mg

Cálcio: 33,33 mg

Magnésio: 27,27 mg

Fósforo: 69,7 mg

Cobre: 0,16 mg

Manganês: 0,19 mg

Ferro: 0,97 mg

Potássio: 78,79 mg

Sódio: 6 mg

Zinco: 0,91 mg

Que alimentos podemos comer antes de dormir?

A refeição antes de dormir, chamada de ceia, deve ser composta por alimentos leves, com baixos teores de gorduras e poucas calorias.

É importante evitar ingerir frituras, ou grandes porções de alimentos ricos em carboidratos. É à noite que o organismo repousa e a tendência é reter mais a energia dos alimentos.

Essa refeição pode ser rica em fibras (frutas, alimentos integrais, verduras), pois, elas proporcionam saciedade e sustentam a glicose no sangue durante a noite.

A porção que deve ser consumida é individualizada e depende do hábito alimentar, do peso e das necessidades energéticas de cada paciente.

Seguem alguns exemplos:

- uma porção pequena de fruta;

- uma xícara pequena de leite desnatado com um pouco de café;

- uma porção pequena de fruta picada com iogurte desnatado;

- uma xícara pequena de leite desnatado com um pouco de café e biscoito integral;

- uma xícara pequena de chá e biscoito integral;

- uma barra de cereal, prefira aquelas sem cobertura de chocolate.

Então, ficam ai algumas dicas sobre a refeição a ser realizada à noite, antes de dormir.

Berenice Alles de Camargo Heldt e Bibiana de Camargo Heldt

COLESTEROL

O que é o colesterol?

- É uma gordura que é produzida pelo fígado (70%) e o restante provém da alimentação (30%).

Qual é a importância do colesterol?

- Garante a produção de vários hormônios do nosso corpo.

- É responsável pela síntese de vitamina D.

- Também é responsável pelo funcionamento das membranas celulares.

Como se forma o colesterol?

- Na maioria das vezes, o excesso do colesterol se dá por uma alimentação desequilibrada, rica em gorduras saturadas e trans e pela falta de atividades físicas.

- Para que o colesterol circule pelo sangue, ele ¨pega carona¨ com as lipoproteínas (que são pacotes de proteína que carregam gordura e colesterol pelo corpo).

-  HDL (bom colesterol): é uma lipoproteína de alta densidade, que é responsável por retirar o colesterol dos tecidos e conduzi-lo ao fígado para ser utilizado/ eliminado.

- LDL (mau colesterol): é uma lipoproteína de baixa densidade, que em excesso ou na falta do HDL, se deposita nas paredes das artérias, podendo provocar problemas cardiovasculares.

- Podemos concluir que o excesso de LDL pode surgir quando ocorrer um desequilíbrio entre esses meios de transporte, onde o LDL prevalecerá na corrente sanguínea sinalizando uma alimentação inadequada. 

Dicas nutricionais para o controle do colesterol:

- Feijão branco, preto e roxo, lentilha e grão de bico: contém fibras solúveis, as quais ajudam a levar a gordura embora.

- Soja: já existe comprovação científica que ela ajuda na redução do colesterol.

- Tomate, goiaba e melancia: são alimentos ricos em licopeno, que é um pigmento que confere a cor vermelha nos alimentos, é um antioxidante que combate as placas de gordura.

- Abacate: é uma fruta rica em gordura monoinsaturada, que baixa o colesterol ruim (LDL) e aumenta o colesterol bom (HDL). Usar o alimento com moderação, pois tem bastante caloria.

- Chocolate: se usado com moderação até pode reduzir o LDL pela presença de flavonóides. Prefira chocolates amargos, com no mínimo, 70% de cacau.

- Aveia: prefira o farelo de aveia ou fibra de aveia, pois, por conter fibras solúveis remove o colesterol do sangue.

- Alho: possui antioxidantes (vitamina E, selênio e compostos alílicos) capazes de reduzir o LDL.

- Cebola: contém compostos sulfúricos que ajudam a diminuir os riscos do endurecimento das artérias, capaz de provocar infarto.

- Peixes, tais como: salmão, cavalinha, arenque, sardinha e atum: são ricos em ácido graxos ômega 3, capaz de reduzir o colesterol. Consuma com moderação, pois, contêm alto teor energético.

- Azeite de oliva: rico em gorduras monoinsaturadas, capaz de reduzir o LDL e aumentar o HDL. 

- Amêndoas, nozes, castanha, avelãs: são ricas em selênio, vitamina E e gorduras monoinsaturadas, importantes para reduzir o LDL e aumentarem o HDL.

- Maçã, laranja e cenoura: ricas em fibras solúveis (pectina) e diminuem o colesterol.

- Linhaça: fonte vegetal de ômega 3, capaz de auxiliar na redução do LDL e no aumento do HDL.

- Uvas: são ricas em flavonóides (resveratrol), que auxilia no controle do colesterol alto.

- Café: é capaz de reduzir o colesterol somente quando for filtrado.

 Portanto, vale lembrar que, para reduzir o colesterol e mantê-lo em níveis desejáveis, é preciso que você exclua determinados alimentos da sua alimentação, mude hábitos alimentares, incluindo novos alimentos, inicie a prática de exercícios físicos regularmente.

DICAS DE NUTRIÇÃO PARA O INVERNO

 

- No frio a necessidade energética aumenta para que a temperatura interna do corpo seja mantida, porém, a alimentação deve continuar saudável.

- Em temperaturas abaixo de 10 graus, o organismo pode precisar, em média, 10% a mais de calorias, desde que a atividade física permaneça a mesma.

-  Além dos alimentos que ¨aquecem¨ serem mais energéticos, a motivação para praticar exercícios físicos - uma das formas de manter o corpo aquecido - pode cair. Este é um dos motivos que os meses frios são mais difíceis para quem precisa manter o peso ou emagrecer.

Segue abaixo algumas informações sobre o assunto:

1) Mude a técnica de preparo de alguns alimentos, mantendo a ingestão de frutas e verduras (aquecidas, refogadas, ou em forma de sopa), para preservar as necessidades diárias de vitaminas, sais minerais e fibras que são importantes para o equilíbrio do organismo.

2) Modere a ingestão de alimentos que podem ser consumidos eventualmente: café colonial; chocolates e doces; fondues; churrasco; massas com molhos à base de queijos, nata e óleos; pizzas; mocotó; feijoada; e sopas à base de creme de leite (nata). Se você não conseguir resistir a essas tentações, faça sempre boas escolhas, cuide o tamanho das porções, prefira alimentos mais leves e não exagere após às 18 horas.

3) Aproveite para ingerir bebidas quentes: cafés, chás, leites desnatados. Também é o momento para comer sopas com vegetais e carnes magras, massas ao sugo ou com vegetais.

Dica de chá: gengibre com mel ou chá de maçã com canela, aquecem seu corpo, mantém o bom humor e a disposição.

4) Mantenha uma adequada ingestão de água para se manter hidratado, pois, é no inverno que o corpo tende a ficar mais ¨seco¨, por dentro e por fora.

5) Fique atento aos alimentos ricos em vitamina C, pois auxiliam na prevenção de doenças e na mantenção da imunidade: acerola, kiwi, laranja, limão, maracujá, morango, goiaba, bergamota.

6) Faça 5-6 refeições balanceadas por dia, para se manter bem alimentado, reduzindo assim as chances de ¨atacar¨ alimentos mais calóricos.

7) Aproveite os dias ensolarados para caminhar a fim de melhorar a disposição do organismo, aumentar a absorção de cálcio e queimar calorias.

Com planejamento e disciplina, é possível desfrutar a estação sem chegar ao final dela tendo que ¨correr atrás do prejuízo¨. É sempre importante você se manter saudável em qualquer estação do ano.

 Nutricionistas Berenice Alles de Camargo Heldt e Bibiana de Camargo Heldt

Óleo de linhaça e os benefícios da linhaça

ÓLEO DE LINHAÇA:

- Esse óleo, o mais íntegro nas suas propriedades terapêuticas e nutricionais, é obtido pelo processo de esmagamento e prensagem mecânica à frio das sementes de linhaça.  A prensagem a frio, pode ser realizada a 45 graus centígrados, no máximo, mas a ideal é 40, pois a temperatura é uma variável que pode acelerar a oxidação do óleo obtido, alterando sua qualidade e tempo de validade.

- Para o consumo humano o óleo de linhaça precisa ser fabricado a partir de sementes selecionadas e de primeira: frescas e inteiras, sem trincas ou quebras. Isso porque o óleo, por conter cerca de 57% de ácidos graxos poli-insaturados, é facilmente oxidado quando na presença de ar atmosférico. Assim, as sementes trincadas ou quebradas podem comprometer a qualidade do óleo e sua validade.

- O óleo deve ser armazenado em local fresco e ao abrigo da luz solar, situações que evitam a oxidação e o envelhecimento do óleo. Uma forma de aumentar a validade do produto é mantê-lo na geladeira ou acrescentar ervas antioxidantes, como manjericão, orégano, gengibre ou sálvia.

OS BENEFÍCIOS DA LINHAÇA:

- Prisão de ventre: com seu elevado teor de fibras nutricionais, a semente de linhaça pode ser considerada um poderoso desintoxicante, que ajuda todos os sistemas excretores a funcionarem de forma equilibrada e integrada. Tais fibras, hoje reconhecidas como prebióticos, proporcionam maior volume e fluidez fecal e regeneram a flora intestinal.

- Sistema digestivo: por apresentar ação anti-inflamatória (ômega-3) e emoliente (pectina, gomas e mucilagens), a linhaça favorece a regeneração da mucosa digestiva danificada.

- Pele: a semente de linhaça contém elevado teor de ácidos graxos poli-insaturados, que conferem resistência contra as doenças da epiderme. Retarda o aparecimento de rugas e a queda de cabelos, fortalece unhas, dentes e ossos. O óleo de linhaça pode ser usado como anti-inflamatório e suavizante da pele e eczemas, pele ressecada, queimaduras leves, dermatites e dermatoses em geral.

- Diabetes Mellitus: a semente de linhaça pode auxiliar na prevenção e no tratamento da doença pelo seu alto teor de fibras que evita picos glicêmicos, e por conter ácido alfa-linolênico (ALA-ômega-3) que desativa a rota da insulina para produzir bons eicosanóides (importantes anti-inflamatórios produzidos pelo organismo a partir da ingestão do ômega-3).

- Aparelho respiratório e urinário: pelas suas propriedades anti-inflamatórias e emolientes sobre as mucosas, a semente de linhaça alivia sintomas de bronquites e cistites. Seu consumo diário pode auxiliar nas inflamações renais, da bexiga e na asma.

- Câncer: por conter o ácido alfa-linolênico (ALA-ômega-3) inibe a formação dos ¨maus¨ eicosanoides, evitando inflamações. Por conter fibras, também exerce um efeito protetor para evitar a doença.

- TPM e menopausa: em ambas as situações a ingestão da semente de linhaça, pode equilibrar os níveis dos hormônios estrogênio e progesterona, juntamente com hábitos de vida saudáveis.

- Osteoporose: as fibras da semente de linhaça juntamente com ALA-ômega-3, podem ajudar a prevenir a perda óssea por meio do bloqueio das prostraglandinas (substâncias pró inflamatórias).

- Problemas cardiovasculares: a linhaça contém substâncias que regulam a pressão arterial, a coagulação, a frequência cardíaca, a dilatação vascular e a aterosclerose.

- Sistema imunológico: a semente de linhaça consumida diariamente pode favorecer o sistema imune, ou seja, melhorando as defesas do organismo.

Por essa semana é isso pessoal!!! Esperamos que vocês sintam-se satisfeitos com as publicações da semana sobre a LINHAÇA!!

Estamos à disposição para dúvidas ou esclarecimentos.

Um bom final de semana a todos!!

Berenice Alles de Camargo Heldt e Bibiana de Camargo Heldt

Linhaça

Nome Botânico: Linum usitatissimum L.

Família: Lináceas

Outras denominações: 

- linho da terra;

- linho do inverno;

- linho galego;

- linho mourisco.

Habitat: Originário do oriente próximo, mas cultivada em países de clima temperado da Europa e da América.

Descrição da Planta: 

- planta herbácea de 40-80 centímetros de altura;

- seu caule é ereto e as folhas são alongadas e estreitas;

- as flores são de cor azul claro com cinco pétalas;

- o fruto é uma cápsula globulosa - a cachopa - contendo de 7-12 sementes;

- cada planta pode ter dezenas de cachopas. 

Descrição da Semente: 

- a semente é plana e ovalada, com borda pontiaguda;

- mede cerca de 2,5 x 5,0 x 1,5 milímetros;

- tem textura lisa e brilhante, e um sabor agradável que lembra o de nozes;

- sua cor pode variar do marro avermelhado ao amarelo brilhante (dourado), em função do teor de pigmento de cada variedade ou das técnicas de cultivo utilizadas.

 Produção Mundial:

- os quatro maiores produtores mundiais são: Canadá, Estados Unidos da América, Índia e China, seguidos por Ucrânia, Rússia, Bélgica, França e Alemanha;

- na América do Sul, os maiores produtores são a Argentina e o Brasil.

O linho é uma planta nobre e de inestimável valor, pois é utilizada em sua quase totalidade: 

• do caule, retiram-se as fibras para produzir o linho, tecido usado desde os primórdios da civilização para confeccionar roupas e artefatos;
• das sementes, extrai-se o óleo, que é utilizado nas indústrias de tintas, vernizes e resinas, ou, se as sementes forem prensadas a frio e em condições especiais, o óleo obtido é utilizado para consumo humano. Após a remoção do óleo das sementes por compressão a frio, o farelo restante poderá ser tratado e embalado para consumo humano.

A semente de linhaça e seus derivados (óleo e farelo) podem ser utilizados como complemento alimentar, adicionado em vitaminas, massas, pães, bolos, farofas, composições com cereais, etc. Por suas qualidades nutracêuticas, as receitas que levam a linhaça são muito nutritivas, com a vantagem de tratar a saúde e prevenir doenças. 

O óleo de linhaça prensado a frio, ou bruto, é amarelo dourado, marrom ou âmbar, e apresenta-se mais viscoso que a maioria dos demais óleos vegetais. Tal viscosidade explica-se pelo seu elevado teor de ácidos graxos insaturados (principalmente os ômega-3) que oxidam (reagem com o oxigênio do ar) com facilidade, motivo pelo qual a semente deve ser armazenada no refrigerador e se for moída deve ser consumida imediatamente. O óleo de linhaça deve ser embalado sob condições especiais, com validade máxima de seis meses.

Linhaça marrom ou linhaça dourada?

- As variedades de linhaça marrom e linhaça dourada são praticamente idênticas nas suas propriedades nutricionais e terapêuticas, com discreta vantagem para a variedade marrom quanto ao teor de ômega-3 e discreta vantagem para a variedade dourada quanto ao teor de proteínas.

- As diferenças entre ambas são mínimas e geralmente são resultantes de diferentes condições de cultivo.

- A cor da casca da semente é determinada somente pela quantidade de pigmentação que ela contém, e que pode ser modificada através de práticas normais de cultivo.

- Para o consumidor, a decisão de escolha entre as variedades deve pautar somente pelo preço e pela aparência visual, uma vez que suas propriedades são equivalentes.

Aguarde novas informações sobre a linhaça para or próximos dias...

Boa leitura !!